Поза дельфина
Техника выполнения
Опуститесь на колени, спиной к стене. Подверните пальцы стоп и упритесь пятками в стену. Прижмите предплечья и локти к полу. Убедитесь, что локти разведены на ширину плеч, и переплетите пальцы рук. Разверните верхние части рук изнутри наружу. Медленно поднимите таз так, как вы делаете это, входя в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз). Не опускайте голову на пол, расслабьте шею. Старайтесь не округлять спину: втягивайте внутрь грудной отдел позвоночника. Оставайтесь в позе от 5 циклов дыхания до одной минуты.
Вариация позы Дельфина
Со вдохом продвигайте корпус вперед до тех пор, пока подбородок не окажется над ладонями. На выдохе вернитесь в позу Дельфина. Старайтесь распределить нагрузку между разными частями тела: опускайтесь за счет работы предплечий, поднимайтесь, направляя вверх боковые стороны таза, уводите корпус назад, работая ногами. Активизируйте ромбовидную область живота и не забывайте о дыхании. Повторите 10 раз.
Подготовительные асаны
Гомукхасана (поза Головы коровы)
Поза Планки
Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)
Эффекты
Успокаивает нервную систему и помогает справиться со стрессом
Вытягивает мышцы плеч, задней поверхности бедра, икроножные мышцы, а также своды стоп
Укрепляет руки и ноги
Облегчает симптомы менопаузы
Предупреждает возникновение остеопороза
Улучшает пищеварение
Устраняет головную боль, боли в спине, бессонницу и усталость
Оказывает терапевтическое воздействие при астме, плоскостопии и ишиасе.
Противопоказания
Высокое кровяное давление
Головокружение
Глаукома, заболевания сетчатки
Воспалительные процессы в руках и плечах – тендинит (воспаление сухожилия), бурсит (воспаление сустава), травмы мышц плечевого пояса, синдром запястного канала
Здесь дан вариант не слишком простой. У нас эта асана - подготовка к Пинче Майюрасане, к позе павлиньева пера или стойке на предплечьях. Поэтому мы стоим не так как на картинке, дельфин классический именно такой, НО мы делаем с прогибом в грудном отделе с кирпичами и со взглядом между руками.
Пинча Майюрасана
Стойка на предплечьях.
Техника выполнения
Разместите коврик вплотную к стене коротким краем к плинтусу. Наденьте ремень на руки, чуть выше локтей; ширина петли чуть уже ширины плеч. Войдите в позу Дельфина, расположив между ладонями кирпич; кончики пальцев почти касаются стены. Положите под локти сложенное вчетверо одеяло; под ладонями одеяла быть не должно. В позе Дельфина подойдите ногами как можно ближе к рукам и, оттолкнувшись одной ногой от пола, поднимитесь все тело вверх. Не опускайте голову на пол. Сильно вытягивайте ноги, застегивая воображаемую «молнию» на внутренних сторонах бедер и продвигая пятки по стене все выше. Останьтесь в позе на несколько циклов дыхания. Затем аккуратно опустите на пол сначала одну прямую ногу, потом другую.
Подготовительные асаны
Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках)
Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)
Гомукхасана (поза Головы коровы)
Празарита Падоттанасана (Наклон вперед с широко расставленными ногами)
Супта Вирасана (поза Героя в положении лежа)
Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)
Эффект
Укрепляет мышцы плеч, рук и спины
Удлиняет мышцы плеч, шеи, грудной клетки и живота
Развивает чувство равновесия
Успокаивает нервную систему, избавляет от стресса
Противопоказания
Травмы спины, плеч и шеи
Головная боль
Болезни сердца
Высокое кровяное давление
Менструация
Мы делаем следующим образом. Берется два кирпича и ставятся с стене. Один на среднюю грань параллельно стене, другой вплотную к первому на нижнюю широкую грань. Петля ремня отмеряется по внутренним подмышкам и одевается немного НИЖЕ локтевых сгибов, но не на запястья. Руки располагаются по сторонам от второго кирпича, от того который ближе к вам, ладонями вверх. Мизинцы крепко прижимаются к кирпичу. Затем вы подымаете из этого положения таз, подходите ногами ближе. Смотрите перед собой на кирпич, таким образом образуется прогиб в грудном отделе, но локти при этом у вас располагаются СТРОГО под плечами. Это вариация Дельфина. Другой вариант - все тоже самое, но кирпич один, на нижней широкой грани, руки ладонями вниз, передние к вам углы кирпича располагаются между большим и указательным пальцами. Ремень и поза та же. Дельфин превращается в Пинчу, когда ноги из Собаки поднимаются вверх в воздух к потолку. Мне это пока недоступно, но можно делать половинчатый вариант - поднятие поочередно ног вверх.
Поза силовая - не переусердствуйте, отдыхайте после каждого подхода.