15:54 

Shesu
"Сражались мы неоднократно С неправдой ненавистною, Но часто нам мешала правда, Земная маленькая правда Правда, да не истина!"
Хотя началась неделя восстанавливающих поз в счет долгого молчания рассмотрим четыре позы: Бакасана, Уттхита Триконасана, Адхо Мукха Шванасана и Празарита Падоттанасана


Бакасана
Поза Журавля.


Техника выполнения


Прежде чем приступить к позе, положите свернутые одеяла перед собой на случай падения. Сядьте на корточки, стопы вместе. Немного разведите колени в стороне. На выдохе наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер. Округлите спину, направьте локти назад, чтобы прижать верхние части рук (от локтя до плеча) к голеням. Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч. Направьте локти к полу. Не позволяя рукам смещаться вдоль голеней, медленно оторвите пятки от пола. Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Если вам удастся зафиксировать центр тяжести прямо над точкой между ладонями, стопы станут очень легкими. Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках. Входя в полный вариант позы, плотно прижмите внутренние края стоп друг к другу, продвигая их назад, от себя. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу.



Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса, чтобы направить колени к груди и друг к другу. Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, плотно прижимая ладони к полу, разводя лопатки и выпрямляя руки, не позволяя при этом голеням соскальзывать вниз. Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально. И наконец, поднимите голову и посмотрите вперед. Останьтесь в позе минимум на 10 секунд, дышите ровно.



Подготовительные асаны




Адха Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

Баддха Конасана (поза Связанного угла)

Баласана (поза Ребенка)

Вирасана (поза Героя)

Поза Планки


Эффект


Укрепляет руки и запястья

Вытягивает мышцы верхней части спины

Укрепляет абдоминальные мышцы

Раскрывает область пахов

Тонизирует органы брюшной полости

Противопоказания


Синдром запястного канала

Беременность


Я расскажу как мы входили. Болстер впереди на случай падения.Два кирпича на низкой грани поперек коврика. Садитесь на корточки, так чтобы стопа полностью стояла на кирпиче, стопы вместе. Затем ставим руки на границу корвика и пола(грань коврика посредине ладони), руки как в Собаке, сгибаем локти и проталкиваем колени вперед, так чтобы на плечах оказались голени (плечи- та часть руки, что начинается после локтя). Тем самым встаем на цыпочки, затем отрываем пальцы от опоры. Поза чистый баланс, если правильно войти, то у вас создается рычаг - ноги-руки и вы стоите не за счет силы рук, а за счет баланса. Поза классная!)




Уттхита Триконасана
Поза Вытянутого треугольника.


Техника выполнения


Встаньте в Тадасану (позу Горы). Прыжком или шагом расставьте ноги на расстояние примерно 130 см. Заверните левую стопу немного внутрь, правую ногу полностью разверните наружу. Вытяните руки в стороны ладонями вниз. Со вдохом равномерно прижмите стопы к полу, последовательно уделив внимание четырем точкам: подушечкам под большими пальцами, внутренним краям пяток, подушечкам под мизинцами и, наконец, внешним краям пяток. Постарайтесь сохранить равномерное давление стоп в пол во время выполнения позы. От этого фундамента подтяните вверх коленные чашечки, включив в работу квадрицепсы.



Хорошо натяните руки от плеч до кончиков пальцев. Направьте плечи, внешние края лопаток и внешние стороны локтей к стене позади себя, «стягивая» тело в одну плоскость. Не теряя вытяжения в ногах и оставляя их сильными, продвиньте таз влево и наклоните корпус вправо, так чтобы оба бока были параллельны полу. Опустите правую руку на пол (или на кирпич) позади правой голени и вытяните левую руку вертикально вверх. Продолжая прижимать внутренний край правой стопы к полу, разворачивайте правое бедро наружу, так чтобы колено было направлено строго вправо – туда же, куда и пальцы стопы. Втяните копчик, направляя ягодицы к левой пятке. Затем с выдохом разверните живот и грудную клетку к потолку, поверните голову и остановите взгляд на большом пальце левой руки. Дышите ровно и мягко. Задержитесь в позе на 10–15 циклов дыхания. С очередным выдохом еще плотнее прижмите стопы к полу, особенно левую, и со вдохом поднимитесь. Разверните стопы влево и выполните асану в другую сторону.



Подготовительные асаны


Врикшасана (поза Дерева)

Тадасана (поза Горы)


Эффект


Удлиняет и укрепляет бедра, колени и лодыжки

Вытягивает таз, пахи, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, плечи, грудную клетку и позвоночник

Стимулирует работу органов брюшной полости

Облегчает стресс

Улучшает пищеварение

Облегчает симптомы менопаузы

Снимает боли в спине особенно во время второго триместра беременности

Оказывает терапевтическое воздействие при состоянии тревожности, плоскостопии, бесплодии, болей в области шеи, остеопорозе и ишиасе


Противопоказания


Диарея

Головная боль

Низкое кровяное давление


Одна из любимых и казалось бы простых поз, отнюдь, она одна из самых сложных но не по выполнению, а по пониманию того, как должно вести себя тело. Для того чтобы хорошо тянуть плоть бедра и ягодицы передней ноги назад нужно закрыть таз на входе, то есть развернуть его в плоскость перпендикулярную передней ноге, но тогда раскрыть таз на развороте вы не сможете и самого разворота всего корпуса не получится. Нужно завернуть таз, но так, чтобы оставался небольшой зазор для разворота. Кстати, еще один способ проверки, ноги визуально должны быть одной длины, если передняя нога длинее - вы слишком закрыли таз, и тогда разворота не получится, ибо таз не даст.



Адхо Мукха Шванасана
Поза Собаки мордой вниз.


Техника выполнения


Вариация 1



Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности бедра. Во время выполнения асаны с прямыми ногами может возникать ощущение напряжения и сжатия в теле. Согнутые колени позволят насладиться вытяжением позвоночника, плеч и рук. Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, ложитесь на живот, поставьте ладони на пол под плечами. Затем подайте таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу. При этом ладони должны быть на ширине плеч, а стопы – на ширине таза. Необходимо, чтобы ладони и стопы – фундамент позы – плотно прижимались к полу. Обратите внимание на то, какая часть ладоней действительно хорошо прижата к коврику, а какая нет. Вытяните пальцы и максимально разведите их в стороны.



Если большой и указательный отрываются от пола, большая часть вашего веса будет приходиться на внешние стороны рук. Постарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу – это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм. Подверните пальцы ног, оторвите колени от пола и, не выпрямляя ног, направьте таз назад и вверх. Представьте, что вы толкаете пол вниз и вперед, в направлении от таза. Втяните локти; это может оказаться сложно из-за жесткости плечевых суставов или нехватки силы, поэтому будьте терпеливы. Затем разверните верхние части рук изнутри наружу, так чтобы локтевые сгибы оказались на одной линии с большими пальцами рук. Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка. По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник – удлиняться, освобождаясь от компрессии. Наконец, избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх. После 3–5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол. Отдохните в Баласане (позе Ребенка).



Вариация 2



В ней вам будет легче понять правильное положение таза в асане. Поза выполняется с прямыми ногами, но пятки при этом остаются высоко поднятыми. Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола. Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер, и поднимите таз вверх – он сдвинется вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву «Л». Теперь направляйте седалищные кости к потолку. Благодаря этому движению пятки поднимутся еще выше. Почувствуйте, как верхняя часть крестца наклоняется вперед и втягивается внутрь.



Это здоровое положение для низа спины, если только поясница не слишком подвижна. Без таких базовых шагов поза будет напоминать грустную, нерешительную собаку, и подобное выполнение асаны может привести к травме низа спины или растяжению связок задней поверхности бедра. Удерживая таз в правильном положении, сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу. Направьте бедренные кости в таз, а седалищные поднимайте выше, создавая еще более высокую, более острую букву «Л». Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки. Направьте верх бедер (но не колени) к стене позади вас. Таз сдвинется назад, снимая с рук часть веса. Оставайтесь так в течение 3–5 ровных циклов дыхания.



Полный вариант



Сложность полного варианта позы в том, чтобы максимально вытянуть верхнюю часть тела и заднюю поверхность ног, не округляя при этом низ спины. Если сделать это пока не удается, продолжайте выполнять приведенные вариации асаны еще в течение нескольких недель. Включите в свою практику Супта Падангуштхасану I (позу Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине I) – она поможет вытянуть мышцы задних поверхностей ног. Войдите в Адхо Мукха Шванасану через две предыдущие вариации, следуя всем инструкциям, описанным выше.



Когда руки, ноги и таз будут полностью вовлечены в работу и вы почувствуете, что тело вытягивается, осторожно опускайте пятки к полу. Представьте, что они наливаются свинцом. Дышите глубоко и поечувствуйте, как интенсивное вытяжение снимает слой за слоем напряжение с задних поверхностей ног. Расслабьте шею, пусть взгляд будет мягким. Оставайтесь в позе от 3 до 5 ровных и спокойных циклов дыхания. Затем отдохните в позе Ребенка. Наблюдайте за ощущениями пространства, гармонии и легкости, появившимися в теле.



Подготовительные асаны


Поза Планки

Уттанасана


Эффект


Развивает эластичность мышц рук и подвижность плечевых суставов

Вытягивает позвоночник, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы

Успокаивает нервную систему

Противопоказания


Травмы мышц задней поверхности бедра

Проблемы с запястьем

Травмы межпозвоночных дисков



Тоже одна из любимых поз. Недаром она носит название собаки, если вы когда-нибудь видели как тянется собака, то сравнение более чем правомерное, в общем вам нужно сделать все тоже самое. Лопатки втягиваются внутрь и обеспечивают хорошее вытяжение и не дают спине округлится. Руками вы отталкиваетесь от коврика, но при этом плечи не выходят из суставов и не зажимают уши, шея прямая, голова висит. А вот таз стремится назад и вверх, вы как бы отклячиваете его назад, но исходя из положения тела, получается вверх. На неразогретом теле должны сильно напрягаться задняя поверхность бедер, на разогретом теле тоже, но поза не такая жесткая получается. Вес тела отталкиваясь, уводите в ноги, на самом деле он будет где-то посередине.





Празарита Падоттанасана


Наклон вперед с широко расставленными ногами.


Техника выполнения


Встаньте в Тадасану (позу Горы). Расставьте стопы на ширину примерно 120 см друг от друга. Поместите ладони на бедра. Выровняйте внутренние края стоп так, чтобы они были параллельны друг другу. Не роняйте внутренние поверхности лодыжек и поднимайте арки стоп вверх. Прижмите внешние края стоп и подушечки под большими пальцами ног к полу. Подтяните колени. На вдохе поднимите грудную клетку вверх, удлинив переднюю поверхность корпуса. Не укорачивая переднюю поверхность корпуса, с выдохом наклонитесь вперед от тазобедренных суставов так, чтобы корпус оказался параллелен полу.



Прижмите кончики пальцев рук к коврику, поместив их на одной линии с плечами. Полностью выпрямите руки в локтях. Ноги и руки параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Втяните позвоночник внутрь. Удлинив заднюю поверхность шеи, поднимите голову и посмотрите на потолок. Толкайте верхние части бедер назад, удлиняя переднюю поверхность корпуса. Уводите внутренние пахи в стороны друг от друга – это поможет расширить основание таза. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Не округляя спины и уводя грудину как можно дальше от пола вверх, продвигайте кончики пальцев рук назад до тех пор, пока они не окажутся между стопами. На выдохе согните руки в локтях и наклоните корпус ниже. При этом максимально удлиняйте переднюю поверхность туловища.



По возможности опустите макушку на пол. Как следует прижмите внутренние края ладоней к полу, пальцы направлены вперед. Если позволяет гибкость, выполните полный наклон: продвиньте ладони дальше назад так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу, а верхние части рук – параллельны друг другу. Расширяйте лопатки и уводите плечи в противоположную сторону от ушей. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты. Чтобы выйти из асаны, поместите ладони на пол под плечами, выпрямив руки. Поднимите переднюю поверхность корпуса, максимально удлинив ее. На вдохе переместите ладони на бедра, направьте копчик вниз к полу и верните корпус в вертикальное положение. Соедините ноги в Тадасане.



Подготовительные асаны


Все позы стоя

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла в положении лежа)

Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)



Эффект


Укрепляет и удлиняет позвоночник, внутренние и задние поверхности ног

Стимулирует работу органов брюшной полости

Успокаивает нервную систему

Облегчает слабые боли в спине

Противопоказания


При проблемах с нижней частью спины не следует выполнять полный наклон




У меня в этой позе сильно жжет голеностоп на правой ноге, но это вообще нормально, ибо как выражаются наши йоги - "Голеноспоп очень капризен, вечно ему что-то не нравится)" , но для меня это нормально потому как я несколько лет тому назад его очень сильно подвернула и долго приводила в чувство, опухоль долго держалась - несколько месяцев. Вот кстати еще один плюс йоги - я больше ни разу ног не подворачивала, а это следствие укрепление того же голеностопа. Конечно в этой позе сильно напрягаются внутренние бедра, потому что надо постоянно стягивать внешние бедра. Кстати, при правильной работе рук и плеч - это подготовка к Ширшасане, именно так в ней ведут себя плечи и шея, это если макушка на опоре.

yogajournal.ru

@темы: асаны

   

Йога Дом

главная